Op 3 juni 2019 gaf Matt Walker de TED Talk over “Slaap is onze Superkracht”. Hij is professor in de neurofysiologie, neurowetenschappen en psychologie.
Slaap is je levensondersteunende systeem en Moeder Natuurs beste poging tot onsterfelijkheid, zegt slaapwetenschapper Matt Walker. In deze diepe duik in de slaapwetenschap deelt Walker de wonderbaarlijk goede dingen die gebeuren als je slaapt – en de alarmerend slechte dingen die gebeuren als je dat niet doet, zowel voor je hersenen als voor je lichaam. Meer informatie over de invloed van slaap op uw leerproces, geheugen, immuunsysteem en zelfs uw genetische code – evenals enkele handige tips om beter te slapen.
Hieronder kun je de NL vertaling van de TED-Talk lezen.
Voor degenen die liever naar de Engels TED-Talk kijken/luisteren evt. met Nederlandse ondertiteling, deze is onder de tekst opgenomen.
***
“Dank u wel.
Nou, ik zou willen beginnen met testikels. Mannen die vijf uur per nacht slapen hebben significant kleinere testikels dan degenen die zeven uur of langer slapen. Daarnaast hebben mannen die routinematig slechts vier tot vijf uur per nacht slapen, een testosteron-niveau van iemand die tien jaar ouder is. Dus een gebrek aan slaap zal een man tien jaar ouder doen lijken in termen van dat kritieke aspect van welzijn. En we zien gelijkwaardige beperkingen in de reproductieve gezondheid van vrouwen, veroorzaakt door slaapgebrek. Dit is het beste nieuws wat ik vandaag voor je heb. Vanaf dit punt kan het alleen maar erger worden.
Ik zal je niet alleen vertellen over de wonderbaarlijk goede dingen die gebeuren wanneer je wél slaap krijgt, maar ook over de alarmerend slechte dingen die gebeuren wanneer je er niet voldoende van krijgt. Zowel voor je hersenen als voor je lichaam.
SLAAP VOOR JE HERSENEN
Leren & Geheugen
Laat me beginnen met de hersenen, en de functies van leren en geheugen. Want wat we de afgelopen tien jaar hebben ontdekt, is dat je slaap nodig heb na het leren. Hiermee klik je in wezen op de “opslaan knop” om die nieuwe herinneringen op te slaan, zodat je ze niet vergeet. Maar onlangs hebben we ook ontdekt dat je ook slaap nodig hebt voor het leren. Om je hersenen in feite voor te bereiden. Bijna als een droge spons, die klaar is om nieuwe informatie op te absorberen. En zonder slaap worden de geheugencircuits van de hersenen als het ware waterdicht, en kun je geen nieuwe herinneringen opnemen.
Laat me je de gegevens zien. Hier in deze studie hebben we besloten om de hypothese te testen dat het “een goed idee was om een nacht over te slaan”. We namen een groep individuen en we hebben ze toegewezen aan een van de twee experimentele groepen: een slaapgroep en een slaaptekortgroep. De slaapgroep krijgt een nacht van acht volledige uren slaap, maar de slaaptekortgroep houden we wakker in het laboratorium onder volledige supervisie. Er zijn trouwens geen dutjes of cafeïne, dus het is ellendig voor alle betrokkenen. En dan plaatsen we de deelnemers de volgende dag in een MRI-scanner. We laten ze proberen een hele lijst met nieuwe feiten te leren, terwijl we momentopnames maken van hersenactiviteit. En daarna gaan we ze testen om te zien hoe effectief het leren is geweest. Dat is wat je hier ziet op de verticale as. En wat je ziet als je de twee groepen tegenover elkaar zet is een behoorlijk significant tekort van 40% in het vermogen van de hersenen om nieuwe herinneringen te maken zonder te slapen. Ik denk dat dit zorgwekkend is omdat we weten wat er gebeurt op het gebied van slaap in onze onderwijspopulaties op dit moment. In feite, om dit in een context te plaatsen, het zou het verschil zijn tussen een kind dat het examen met glans behaalt of tegenover er jammerlijk voor falen – 40%.
We zijn gaan ontdekken wat er mis gaat in je hersenen om dit soort leerstoornissen te produceren. Er is een structuur aan de linker- en rechterkant van je hersenen, de hippocampus. Je kunt de hippocampus bijna zien als de informatieve inbox van je hersenen. Het is heel goed in het ontvangen van nieuwe geheugenbestanden en ze dan vasthouden. En als je naar deze structuur kijkt in mensen die een volledige nacht geslapen hebben, zien we veel gezonde leergerelateerde activiteit. Terwijl in mensen met slaaptekort konden we eigenlijk geen enkel significant signaal vinden. Het is dus bijna alsof slaapgebrek je geheugeninbox heeft afgesloten, en alle nieuwe binnenkomende bestanden worden afgewezen. Je bent niet in staat om effectief nieuwe herinneringen vast te leggen in het geheugen.
Dus dat is het slechte wat kan gebeuren wanneer ik slaap van je wegneem. Maar laat me even teruggaan naar die controlegroep. Herinner je je de mensen die een volledige nacht van acht uur hebben geslapen? Welnu, we kunnen een heel andere vraag stellen: wat is er met de fysiologische kwaliteit van je slaap, als je die wél krijgt, dat je geheugen en leervermogen elke dag opnieuw herstelt en verbetert.
Door elektroden over het hoofd te plaatsen hebben we ontdekt dat er grote krachtige hersengolven plaatsvinden tijdens de diepste stadia van de slaap. Hier bovenop bevinden zich spectaculaire uitbarstingen van elektrische activiteit die we slaapspindels noemen. Het is de gecombineerde kwaliteit van deze diepe slaap-hersengolven die ‘s nachts werken als een mechanisme voor bestandsoverdracht. Het verplaatst herinneringen van een kwetsbaar korte termijn reservoir naar een meer permanente lange termijn opslagplaats in de hersenen. Daarmee worden ze beschermd en in veiligheid gebracht. En het is belangrijk dat we begrijpen wat tijdens slaap eigenlijk deze geheugenvoordelen verwerkt, omdat er echte medische en maatschappelijke implicaties zijn.
Veroudering, Dementie & Slaapkwaliteit
Laat me je vertellen over één gebied waar we dit werk klinisch naartoe hebben verhuisd, de context van ouder worden en dementie. Omdat het natuurlijk geen geheim is dat als we ouder worden onze leer- en geheugencapaciteiten vervagen en afnemen. Maar wat we ook ontdekt hebben is dat een fysiologische handtekening van veroudering is dat je slaap afneemt. Vooral de diepe slaapkwaliteit die ik net besprak. En pas vorig jaar publiceerden we eindelijk het bewijs dat deze twee dingen niet eenvoudigerwijs tegelijkertijd optreden, maar ze zijn significant met elkaar verbonden. En het suggereert dat de verstoring van diepe slaap een ondergewaardeerde factor is die bijdraagt aan cognitieve achteruitgang of geheugenverlies in veroudering. En heel recent hebben we het ook ontdekt in de ziekte van Alzheimer.
Nu, ik weet dat dit opmerkelijk deprimerend nieuws is. Het staat in de mail en het komt naar je toe. Maar er is ook een potentiële positieve kant. In tegenstelling tot veel van de andere factoren waarvan we weten dat ze verbonden zijn aan veroudering. Bijvoorbeeld veranderingen in de fysieke structuur van de hersenen, dat is duvels moeilijk te behandelen. Maar dat slaap een ontbrekend stuk is in de verklarende puzzel van veroudering en de ziekte van Alzheimer is opwindend, omdat we er misschien iets aan kunnen doen. Een van de manieren waarop we dit in mijn slaapcentrum benaderen is – niet door gebruik van slaappillen trouwens. Helaas zijn dat botte instrumenten die geen natuurlijke slaap bevorderen. In plaats daarvan hebben we een methode ontwikkeld die op het volgende gebaseerd is. Het wordt gelijkstroom hersenstimulatie genoemd. Je brengt een kleine hoeveelheid spanning in de hersenen, zo klein dat je het in principe niet voelt, maar het heeft een meetbare invloed. Wanneer je deze stimulatie toepast tijdens de slaap bij jonge, gezonde volwassenen – alsof je synchroniseert met de diepe hersengolven – kun je niet alleen de omvang van de diepe slaaphersengolven vergroten, maar ook nog eens de hoeveelheid geheugenvoordeel die je uit slaap krijgt bijna verdubbelen. Het is nu de vraag of we hetzelfde betaalbare, potentieel draagbare stukje technologie kunnen vertalen naar oudere volwassenen en mensen met dementie. Kunnen we wat gezonde kwaliteit van diepe slaap herstellen? En kunnen we daarmee aspecten van hun leren en geheugenfuncties redden? Hierop hoop ik nu echt. Dat is een van onze maanschot-doelen, als het ware.
SLAAP VOOR JE LICHAAM
Voortplantingssysteem & Cardiovasculair Systeem
Dus dat is een aspect van slaap voor je hersenen, maar slaap is net zo essentieel voor je lichaam. We hebben al gesproken over slaapverlies en je voortplantingssysteem. Of ik kan je vertellen over slaapverlies en je cardiovasculaire (hart en bloedvaten) systeem. En dat er maar één uur nodig is. Want er wordt 2x per jaar een wereldwijd experiment uitgevoerd op 1,6 miljard mensen in 70 landen, en het heet zomertijd. In de lente, wanneer we een uur slaap verliezen, zien we daaropvolgend een 24% toename van hartaanvallen op de volgende dag. In de herfst, wanneer we een uur slaap extra krijgen, zien we een hartaanvallen-afname van 21%. Is dat niet ongelooflijk? En je ziet precies hetzelfde profiel voor auto-ongelukken, verkeersongevallen, zelfs zelfmoordcijfers.
Immuunsysteem
Maar als een diepere duik wil ik hierop focussen: slaapverlies en je immuunsysteem. En hier zal ik de heerlijke blauwe elementen in het beeld introduceren. Ze worden natuurlijke afweercellen genoemd, je kunt ze zien als de agenten van de geheime dienst van je immuunsysteem. Ze zijn heel goed in het identificeren van gevaarlijke, ongewenste elementen om ze te elimineren. Wat ze hier in feite doen is het vernietigen van de massa van een kankertumor. Dus wat je wilt is een sterkte set van deze immuun-afweercellen, te allen tijde. Tragisch genoeg is dat wat je niet hebt wanneer je niet genoeg slaapt. Dus hier in dit experiment wordt je niet een hele nacht de slaap afgenomen, maar je gaat gewoon je slaap beperken tot vier uur voor één enkele nacht. Daarna gaan we kijken wat de percentuele afname is in immuuncelactiviteit. Het is niet klein, het is niet 10%, het is niet 20%. Er was een daling van 70% van activiteit van natuurlijke afweercellen. Dat is een zorgwekkende staat van immuundeficiëntie. Misschien kun je begrijpen waarom we nu significante verbanden vinden tussen korte slaapduur en je risico voor de ontwikkeling van diverse vormen van kanker. Momenteel omvat die lijst darmkanker, prostaatkanker en borstkanker. In feite is het verband tussen slaapgebrek en kanker nu zo sterk dat de Wereldgezondheidsorganisatie elke vorm van nachtdienst heeft ingedeeld als waarschijnlijk carcinogeen. Vanwege een onderbreking van je slaap-waakritme.
Slaap & Genen
Misschien heb je gehoord van de oude stelregel dat je kunt slapen wanneer je dood bent. Nou ik ben nu behoorlijk serieus, het is een moreel onverstandig advies. We weten dit uit epidemiologische onderzoeken bij miljoenen individuen. Er is een simpele waarheid: hoe korter je slaapt hoe korter je leven. Korte slaap voorspelt mortaliteit door alle oorzaken. En als het verhogen van je risico voor het ontwikkelen van kanker, of zelfs de ziekte van Alzheimer, nog onvoldoende verontrustend waren… hebben we sindsdien ontdekt dat slaapgebrek zelfs het eigenlijke weefsel van het biologische leven zelf zal doen slijten. Je DNA, je genetische code.
In deze studie namen ze een groep gezonde volwassenen die werden beperkt in hun slaap tot zes uur per nacht voor een week. En ze maten de verandering in de activiteit van hun genen, ten opzichte van wanneer diezelfde individuen volledige acht uur slaap per nacht kregen. Er waren twee kritieke bevindingen. Allereerst, een aanzienlijke en significante 711 genen werden verstoord in hun activiteit, veroorzaakt door slaapgebrek. Het tweede resultaat was dat ongeveer de helft van die genen hun activiteit verhoogde. Bij de andere helft werd verlaagd. De genen die werden uitgeschakeld door slaapgebrek, waren genen die geassocieerd zijn met je immuunsysteem, dus ook daar zie je die immuundeficiëntie. Daartegenover waren de genen die extra geactiveerd werden of vermeerderden door slaapgebrek, genen die worden geassocieerd met de bevordering van tumoren, genen geassocieerd met langdurige chronische ontsteking in het lichaam, en genen geassocieerd met stress, en als gevolg daarvan hart- en vaatziektes.
Er is eenvoudigweg geen enkel aspect van jouw welzijn dat kan ontsnappen aan slaaptekort en ongedeerd kan ontsnappen. Het is als een kapotte waterleiding in je huis. Slaapgebrek lekt door in elk hoekje en gaatje van je fysiologie. Zelfs knoeien met het DNA-alfabet waarmee je dagelijkse gezondheidsverhaal is gespeld.
TIPS VOOR GOEDE SLAAP
En op dit moment denk je misschien: oh jee, hoe kan ik beter slapen? Wat zijn je tips voor goede slaap? Nou, behalve het vermijden van de schadelijke en nadelige invloed van alcohol en cafeïne op slaap, en als je worstelt met ’s nachts in slaap vallen, het vermijden van dutjes gedurende de dag, heb ik twee adviezen voor je. De eerste is regelmaat. Ga naar bed op dezelfde tijd; sta op op dezelfde tijd, of het nu doordeweeks of in het weekend is. Regelmaat is het belangrijkst en het verankert je slaap en verbetert de kwantiteit en de kwaliteit van die slaap. De tweede is: houd het koel. Je lichaam moet zijn kerntemperatuur verlagen met ongeveer twee tot drie graden om in slaap te kunnen vallen en om dan in slaap te blijven. Daarom is het altijd makkelijker om in slaap te vallen in een kamer die te koud is dan te warm. Dus mik op een temperatuur in je slaapkamer van rond de 18°C. Dat is de optimale temperatuur voor slaap voor de meeste mensen.
En dan tot slot, als we een stapje terugdoen: wat is de kritieke stelling hier? Ik denk dat dit het volgende is: slaap is helaas geen optionele leefstijlluxe. Slaap is een niet-onderhandelbare biologische noodzaak. Het is je levensondersteunende systeem en het is Moeder Natuurs tot dusver beste poging om onsterfelijkheid te bewerkstelligen. De vermindering van slaap in de geïndustrialiseerde landen heeft een catastrofale invloed op onze gezondheid, ons welzijn, zelfs de veiligheid en opleiding van onze kinderen. Het is een stille slaapgebrek epidemie en het is hard op weg om een van de grootste uitdagingen voor de volksgezondheid te worden in de 21e eeuw. Ik geloof dat het nu tijd is voor ons om ons recht weer op te eisen op een volle nacht slaap, en zonder de schaamte of dat ongelukkige stigma van luiheid. En door dat te doen kunnen we worden herenigd met het meest krachtige levenselixer, het Zwitserse zakmes voor de gezondheid, als het ware.
En na die zeepkisttirade zeg ik simpelweg, goedenacht, veel succes, en bovenal … ik hoop dat je goed slaapt.
Heel erg bedankt.”
GESPREK MET TED TALK GASTHEER
David Biello: Nee nee nee. Blijf nog even. Goed dat je niet wegrent. Dat waardeer ik. Dat was angstaanjagend.
Matt Walker: Graag gedaan.
David Biello: Ja, bedankt, bedankt. Aangezien we geen slaap kunnen inhalen, wat moeten we doen? Wat doen we als we liggen te woelen in bed, diep in de nacht, of in ploegendienst werken of wat dan ook?
Matt Walker: Je hebt gelijk, we kunnen slaap niet inhalen. Slaap is niet als een bank. Je kunt geen schuld opbouwen en hopen die te kunnen afbetalen op een later moment. Ik moet ook iets vertellen waarom het zo catastrofaal is en waarom onze gezondheid zo snel achteruitgaat. Ten eerste omdat mensen de enige soort zijn die zichzelf opzettelijk beroven van slaap, zonder aanwijsbare reden.
David Biello: (grappend) Omdat we slim zijn.
Matt Walker: En dat punt maak ik omdat het betekent dat Moeder Natuur, gedurende de loop van de evolutie, de uitdaging van het fenomeen slaaptekort, nooit heeft hoeven aangaan. Dus ze heeft nooit een vangnet ontwikkeld, en daarom is het zo dat als je te weinig slaapt, dingen zo snel misgaan, zowel in de hersenen als in het lichaam. Dus je moet prioriteiten stellen.
David Biello: Oké, maar als ik lig te woelen in bed, wat doe ik dan?
Matt Walker: Als je te lang wakker in bed blijft liggen, dan moet je je bed uitgaan en naar een andere kamer gaan en iets anders gaan doen. Dat is omdat je hersenen je slaapkamer heel snel gaan associëren met een plek waar je wakker bent, en je moet die associatie verbreken. Dus ga pas terug naar bed als je slaperig bent. Op die manier herstel je de oorspronkelijke associatie, waarin je bed de plaats is om te slapen. Dus de analogie is dat je niet aan de eettafel gaat zitten wachten tot je honger krijgt, dus waarom zou je in bed gaan liggen wachten tot je moe wordt?
David Biello: Bedankt dat je ons wakker geschud hebt. Goed gedaan Matt.
Matt Walker: Heel graag gedaan. Heel erg bedankt.
***
De TED Talk met Nederlandse ondertiteling is te zien op mijn pagina over SamenSlapen, klik hier.